مکمل های ضروری بدنسازی + 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی

مکمل های ضروری بدنسازی یکی از مواردی هستند که نقش بسیاری در تقویت سیستم بدن بخصوص عضلات دارند. در این مقاله می خواهیم مکمل های ضروری بدنسازی  و 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران را معرفی و بررسی کنیم و ویژگی های یک مکمل بدنسازی برند و اصل را بررسی کنیم. باید بدانیم که مکمل ها تاثیر زیادی در روند بدنسازی دارند به همین خاطر باید در انتخاب آن دقت کنیم.

مکمل بدنسازی چیست؟

مکمل‌ های بدنسازی، مکمل‌ های غذایی هستند که افرادی که در زمینه های ورزشی مثل بدنسازی، وزنه‌برداری، هنرهای رزمی ترکیبی و دو میدانی فعالیت می‌کنند، برای ساخت عضله های بدون چربی از مکمل استفاده می کنند. مکمل‌ های بدنسازی حاوی مواد هستند که برای افزایش عضله، وزن بدن، عملکرد ورزشی و کاهش درصد چربی بدن مناسب هستند. انواع مکمل های ضروری بدنسازی از جمله مخلوط‌ های قبل از تمرین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA)، گلوتامین، آرژنین، اسیدهای چرب ضروری، کراتین، HMB، پروتئین آب پنیر، ZMA و محصولات کاهش وزن برای ورزشکاران بسیار مناسب هستند. اما 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی شامل کراتین ، پروتئین ، امگا 3 و گینر و کاهش وزن است.مکمل‌ها باعث می شوند شما بسیار سریع تر به اندام دلخواه خود برسید.

انواع مکمل های ضروری بدنسازی و 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی:

مکمل های بدنسازی انواع مختلفی دارند که هر کدام ویژگی مخصوص خود را دارند. در این مکمل ها موادی وجود دارد که باعث کاهش خستگی هنگام تمرین و افزایش انرژی می شود. وقتی می‌ خواهید در کوتاه ترین زمان عضله های خود را تقویت کنید مصرف کردن مکمل خیلی موثر است.

معمولاً در طی چند ماه با تنظیم کالری دریافتی خود شروع به افزایش حجم می‌ کنید. برای رسیدن به اندام مدنظر خود، شما علاوبر مصرف مکمل های ورزشی باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.

1. یکی از مکمل های ضروری بدنسازی کراتین مونوهیدرات است

این مکمل، عضله‌ ساز و تقویت‌ کننده بدن است و شامل 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی است که باعث افزایش قدرت بدنی و ساخت ماهیچه می شود. این مکمل باعث افزایش کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله می شود و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، باعث افزایش PCr می شود که به سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه های عضلانی کمک کند. به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.

دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی مصرف 20 گرم از آن در روز است. با این حال، مصرف دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن شود.

2. کافئین

کافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک و یکی از مکمل های ضروری بدنسازی در جهان باشد. بارها نشان داده شده است که این مکمل یک کمک کننده ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، کافئین کمی ضعیف تر عمل می کند. در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند باعث افزایش قدرت در تمرین شود. همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد ، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد.

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

3. آمینو اسیدهای شاخه دار

اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، BCAA یکی از مکمل های ضروری بدنسازی برای بدن شما است. این مکمل طعم لذیذی دارد، نوشیدن BCAA بین ست ها، به سرعت بخشیدن، روند ریکاوری و ترمیم انرژی بدن پس از یک تمرین سخت کمک کند. به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که این امر ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود می بخشد.

دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین.

4. یکی دیگر از مکمل های ضروری بدنسازی سیترولین مالات

هنگام معرفی 5 تا از بهترین مکمل های بدنسازی می توانیم از سیترولین نام ببریم .سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. در واقع، اگر به 40 سال قبل برگردید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شود.

اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است. تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد ست های انجام شده در طول تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین می شود.CM  که به عنوان یکی از مکمل های ضروری بدنسازی معروف است باعث بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی بالاتنه و پایین تنه هنگام تمرین می شود.

دوز توصیه شده: 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود

5. پروتئین آب پنیر

پروتئینی که سریع هضم شود مانند آب پنیر برای پس از تمرین مناسب است. این مکمل یکی از مکمل های ضروری بدنسازی است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما، پس از ورزش سخت و شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ ای را به میزان بیشتری تحریک می‌ کند. مکمل آب پنیر، بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه ضعف عضلانی را به حداقل می رساند.

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین وی (یا مخلوط آب پنیر/کازئین) با کربوهیدرات بعد از تمرین

6. گلوتامین

این اسید آمینه نقش مهمی در ترمیم و بازیابی عضلات دارد و یکی از مکمل های ضروری بدنسازی است. گلوتامین باعث از بین بردن آمونیاک اضافی می شود و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند،  گلوتامین برای آنها بسیار مفید است و شامل مکمل های ضروری بدنسازی برای این افراد است.

دوز توصیه شده: 20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین

7.  امگا3

روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. تمرینات مقاومتی شدید می تواند باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی می شود. تحقیقات نشان می‌ دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می‌ توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای تمرین با وزنه‌ ها آماده کنند. امگا 3 می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

فواید مکمل های بدنسازی

• مصرف مکمل های ضروری بدنسازی برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند مزایای متعددی دارد. این محصولات ریکاوری بعد از تمرین را بهبود می بخشند که باعث کاهش درد عضلانی و رشد عضلات می شود. علاوه بر این، آنها افزایش عملکرد را در طول تمرین بدنی شدید فراهم می کنند و امکان تمرین موثرتر را فراهم می کند. مصرفاین مکمل ها بسیار آسان است و می تواند به عنوان یک مکمل غذایی برای کسانی که در تامین کالری مورد نیاز روزانه لازم برای رشد عضلات مشکل دارند، استفاده شود.

• مصرف مکمل های ضروری بدنسازی می تواند فواید متعددی را برای بهبود ریکاوری و عضله سازی ارائه دهد. آنها می توانند درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهند، بازسازی عضلات را تسریع کنند و زمان ریکاوری بین ست ها و جلسات را کاهش دهند.

• مکمل ها باعث افزایش قدرت و استقامت در تمرین می شوند. مکمل های ضروری بدنسازی می توانند با تامین مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و اسیدهای آمینه به افزایش عملکرد فیزیکی بدن کمک کنند. علاوه بر این، می توان با مصرف این مکمل ها تمرکز بیشتری در طول تمرینات سخت داشته باشید.

• این مکمل ها باعث جذب بهینه مواد مغذی در بدن می شوند. برخی از مکمل‌ها حاوی آنزیم‌ های گوارشی یا مواد دیگری هستند که جذب سریع و کارآمد را در بدن افزایش می‌دهند و به عضله اجازه می‌ دهند پس از یک تمرین سخت، سریع‌ تر بازیابی شوند. در نهایت، این امر منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی و پیشرفت سریعتر به سمت اهداف بدن شما می شود.

• مکمل های بدنسازی برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، فواید زیادی دارد. قرص‌ها، کپسول‌ها یا پودرها به راحتی با شما در همه جا حمل می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا در هر کجا که هستید به راحتی و سریع آن به آن دسترسی داشته باشید.